Tuesday, 9 October 2018

Omlet sa pazilukom - primer doručka

Pozdrav dobri ljudi!

Ostavljam primer doručka koji je meni jako ukusan, niskokaloričan i lak za pripremu, imajući na umu da ne volim belanca.



Sastav:

4 belanca
1 celo jaje
kašika čija semena
pola štapa praziluka
maslinovo ulje
kalijumova so
biber
gruvana paprika


U posudi umutiti 4 belanca, jedno celo jaje, posoliti po želji, dodati biber i gruvanu papriku. U jaja dodati kašiku čija semena i ostaviti 10min da nabubri.
Na par kapi maslinovog ulja i teflonskom tiganju upržiti iseckan praziluk. Imajte na umu da se ovako prži znatno kraće nego na zejtinu, par minuta je dovoljno.

Umućena jaja sipati preko praziluka i prziti par minuta na obe strane.

Prijatno!

P.S. Po želji u omlet možete dodati začine koje volite, kao i povrće koje volite. Predlog: šampinjoni, paprika, tikvica. Uz omlet možete užeti 150ml balans jogurta ili kiselo mleko. Možete pojesti i salatu od svežeg povrća po želji.

Facebook: https://www.facebook.com/mojputkazdravlju/
Twitter: https://twitter.com/mojputkazdrav
Instagram: https://www.instagram.com/mojputkazdravlju/

Sunday, 7 October 2018

Početak, vežbanje, hrana i psiha 100kg – 83kg


Iako sam trenutno na znatno nižoj kilaži, jako je bitno da pokrijem svaki deo ovog procesa, jer je ovo upravo korak koji je bio najteži, pa pretpostavljam da će značiti nekome ko trenutno počinje ili želi 
da počne. Vremenom ću pisati o promenama u vežbanju, ishrani, psihičkom stanju i navikama, kako je padala kilaža.

Psihičko stanje


Kao i sa svakim novim procesom, trudila sam se da ne pravim nikakva odstupanja od predložene ishrane i vežbanja. Potrudila sam se da merim svaku namirnicu koju unosim u sebe, da imam raspored na kojem živim, od buđenja, pranja veša sa treninga, kuvanja, spavanja. To je u početku bilo opterećenje, ali mi nije žao ni sad. Tako je bilo potrebno. Možda vama tako neće odgovarati, ali ja sam jako ekstremna osoba koja sve radi sa 100% truda ili ne radi uopšte. Nije moglo da se desi da propustim trening, da pijem, jedem van ishrane itd. Dala sam sve od sebe.




Žao mi je što nemam slike sa baš, baš početka, 125kg - 104kg. Mrzela sam svoje telo i nisam želela da se slikam. Slikajte se, iako je teško, značiće vam u budućnosti. Neka to bude za vas, neka bude privatno. To je i razlog što su datumi za ove slike različiti u odnosu na statistiku.

Kao u tom trenutku najkrupnijoj osobi u teretani, bilo mi je jako teško. Ne toliko zbog moje kilaže, već zbog moje jako, jako loše zdravstvene situacije i kondicije. Bilo je teško raditi sa ostalim devojkama koje sve mogu znatno pravilnije, duže, lepše…bolje. Teško je bilo isključiti taj osećaj poređenja. Što se tiče mog izgleda, to mi je padalo teško samo kada bih radila ruke, jer sam nemiovno bila ispred ogledala i posmatrala kožu oko vrata kako se gomila dok podižem ruke. Poučena starim mentalitetom, mislila sam da je to sve što i oni oko mene vide. Tu sam pogrešila. Sada, kada sam u teretani već postala inventar, mogu sa sigurnošću da vam kažem to da vas 99% ljudi ne gleda. Mali broj koji vas gleda, gleda da bi vam ukazao na potencijalne greške, ili vas gleda sa divljenjem, jer morate razumeti da ljudi koji redovno vežbaju RAZUMEJU koliko je potrebno intestirati u to, i iako nemaju vašu kilažu i kondiciju, znaju da je teško i pružaju vam podršku.

Savet*** Ukoliko ste prilikom vežbanja zaista okruženi negativnim uticajima, promenite lokaciju. Teretana je bezbroj, možete vežbati i sami i van, ali nemojte se okružiti zlim očima i jezicima.

Uticaj hrane i zdravlje

Kako sam se držala predložene ishrane, to je telo jako brzo šokiralo i kilogrami su krenuli naglo da padaju. Morate razumeti da vremenom kilaža pada sve sporije i sporije jer najpre gubite višak vode iz organizma. Ono što je kod mene bio najveći problem je to sam počela ovaj proces sa jako visokim šećerom koji jako negativno utiče na psihičko stanje, raspoloženje, razdražljivost, plačljivost itd. 

Dobar izbor hrane je uzrokovao stalne promene u visini šećera u vidu naglih padova, nakon čega bih briznula u plač. To se je dešavalo tokom treninga u prvih mesec dana redovno. I sada mi se desi ponekad, ali me više ne oterećuje.

Pred trening sam jela jednu bananu svakog jutra, iako mi nije bila u sklopu ishrane, to je jer sam vežbala svakog jutra, pre doručka, a kako mi trening traje dugo (i sad), potrebna je bila energija. Nakon treninga bi usledio doručak koji sam već opisala u svojoj ishrani.

Moram da uzmem u obzir i ogroman višak šećera koji sam imala u telu, koji sam pržila treningom vremenom. To je nestalo nakon 3 meseca, pa su usledile hipoglikemije postepeno smanjenje terapije. Više o tome možete pročitati ovde.

Ručak bih uvek spremala za dva dana, jer je bilo prosto lakše, a i u pitanju je znatno manja količina hrane nego ranije, tako da je bilo besmisleno skuvati samo 50gr nečega. Ručak bi usledio 2-3h nakon doručka. 

Užinu između ova dva obroka sam uglavnom preskakala (osim u samom početku), jer vežbam prepodne, pa su doručak i ručak jako blizu.

Užinu posle ručka i danas ne preskačem.

Večeru sam prvih mesec dana takođe pratila po planu ishrane koji mi je dodeljen.

Ono što sam primetila odmah je to da su mi nakon prvih mesec dana koža, kosa i nokti znatno ojačali, što zbog procesa stabilizacije šećera, to i zbog zdrave ishrane.

U ovom procesu sam živela sa još troje cimera, i neću lagati, najveći izazov u početku (i delimično i sad) je okruženje u kojem imate stalne izazove. Čak i da imate okruženje koje u velikoj meri podržava ovaj vaš proces, ne možete druge ljude primoravati da se hrane kao vi, tako da sam se ja iskreno zatvarala u svoju sobu kada bi oni jeli bilo šta što je meni bilo ograničeno, od hleba, slatkiša, zaprženih jela, pržene hrane i alkohola. To je tako moralo da bude. Malo me je ubijao u pojam miris hrane koji bi se neminovno zadržavao i u mojoj sobi, ali sam to prosto morala da izdržim.

Vežbanje


Tempo
Sada dolazimo do drugog ključnog dela pored hrane. U prva tri meseca ovog procesa ja sam vežbala SVAKOG DANA, 7 dana u nedelji, po 4h dnevno. Nekada bi to bilo 3,5h-5h, ali recimo da je 4h neki prosek. U poređenju sa trenutnim stanjem, pauze između vežbi su bile znatno veće, vežbe su bile lakše, sa manjim brojem ponavljanja. Sve je bolelo više i umaralo me više.

Zagrevanje
Trening počinje zagrevanjem 12-15min na traci. Prvih mesec dana moja najveća brzina je bila 6,5 na traci…što je ok, spram toga da sam počela na 5,5.

Trošenje i uglavnom donji donji deo tela
Nakon zagrevanja sam radila na stepenicama. Jednu nogu na drugi stepenik, pa drugu u šut, sa najviše energije i najviše koliko sam mogla da podignem. To sam radila 100 ponavljanja na levoj i na desnoj nozi. Ostavljam sliku primera, radila sam bez tegova, bez opterećenja, nogu po nogu.

http://www.fitzona.rs/

Zatim ide čučanj. 100 ponavljanja. Prilikom izvođenja čučnja držite prava leđa, kolena nemojte izbaciti napred. Idite što niže možete.

http://www.mooshema.com

Iskorak. Isto pravilo, kolena pod 90 stepeni. 4x15 obe noge.

http://zdravka.rs

Zatim vežbica koja izgleda naivno, ali nije. 100 ponavljanja za obe noge. Pomeranje unazad, pa u stranu (što slika ne pokazuje) se računa kao 1. Ovo se nekad menja uz rad na trbuhu tako što se leži pravo i podiže se noga u vis. 100 ponavljanja za obe noge.

https://opusteno.rs
https://www.zenskikutak.rs


Nakon ovog dela ide trbuh i donji deo tela sa strunjačom
Podižemo nogu po nogu u horizontalu, 100 ponavljanja. Ruke i dan danas držim ispod zadnjice, lakše mi je tako.

http://mogujatosama.rs

Kratki trbušjaci sa savijenim kolenima, 100 ponavljanja. Moram da naglasim da sam ovu vežbu radila tako što sam rukama pokušavala da dotaknem kolena, ruke mi nisu bile iza glave.

http://vezbezastomak.com/

Dotaknemo članke, levi pa desni, noge savijene u kolenima. 100 ponavljanja, levo i desno zajedno se računaju kao jedan.

https://www.squareboxfitness.com

Ruke iza glave, noga preko kolena, dotaknemo laktom koleno, suprotan lakat u odnosu na koleno. Po 50 na obe strane. Meni su obe ruke bile iza glave. Opciona promena, oba lakta dotaknu isto koleno.

https://www.skimble.com

Sklopke, nogu po nogu dižemo u horizontalu, simultano sa trupom. Ukoliko možete da držite drugu nogu iznad zemlje, to je teža varijanta. Ne preporučujem je u početku. 50 na obe noge. Slika prikazuje sklopku sa obe noge, to je znatno teže, u ovo periodu sam radila nogu po nogu.

http://www.zenasamja.me/

Zatim radimo zadnjicu, podižemo se u polumost. 100 ponavljanja. Ruke su mi sad ispod zadnjice.

https://zena.blic.rs

Ista ova vežba sa jednom nogom u vis. Ukoliko ne možete da je držite pravo, potrudite se da barem deo noge od zadnjice do kolena bude pod 90 stepeni. Ovo je znatno teže, pokušajte po 30-50 za obe noge.

http://www.menshealth.co.uk/


Leđa
Klasični leđnjaci. Optimalno 3x20. U početku mi je 4x7 bio maksimum, dok se taj deo tela nije navikao na taj pokret.

http://www.misr-sport.com

Spuštate do grudi 4x15. Težina 5.

http://www.misr-sport.com

Spuštate iza glave, 4x15. Težina 5. Ista stvar, samo iza glave.

http://entrainement-sportif.fr


Ruke
Bicepsi 3x20 ili 4x20, koliko mogu. Laktovi uz telo, bez rotacije šake.

https://gethealthyu.com

Tricepsi takođe.

http://mogujatosama.rs

Povremeno sam tricepse radila držeći se za nešto. Opciono uz šut, nogu po nogu na gore.

https://www.quora.com

Krug 4x15. Ruke sam podizala do gore, iznad glave.

https://www.popsugar.com

Sa strane 4x15.

https://www.popsugar.com

Napred 4x15.

https://popculture.com

Skoro sve vežbe sam radila sa 2kg. Većina trenera preporučuje da se poveća max koliko možemo. Meni je cilj bio da se topim, tako da je 2kg i veliki broj ponavljanja meni bio sasvim ok.

Kardio 45min, ista brzina kao i zagrevanje. Početak ili bicikla ili traka. 

Bitne informacije


Imajte na umu da nije bitno raditi vežbe brzo. Mišići rade dok se vraćaju u početni položaj, dok se istežu, tako da je napor da nešto pomerite podjednako bitan kao da se vratite u prvobitni položaj. Radite polako i trudite se da vežbe radite pravilno, makar i sporije. Sve probajte da radite tako što zadržite sekund pa vratite. Ukoliko imate baš višak kilograma, ja se ne bih istezala nakon treninga, zbog potencijalnog viška kože, ali to je do vaše genetike, pa procenite sami.

Pauze između vežbi odredite sami, na osnovu toga koliko možete. Meni je ovo sa kardiom oduzimalo 4h, što znači da su pauze bile velike.

Vremenom se vežbe menjaju, rade se kombinacije svega i svačega, menja se broj ponavljanja, rade se teže stvari i sa opterećenjem, sklopke, zgrčke itd. Ali o tome ćemo u postu kada sam bila na oko 70kg.

Nadam se da će vam ovo pomoći da krenete sa radom. Ukoliko ne možete sve, smanjite, ali samo krenite, i pitajte, rado ću pomoći ukoliko mogu. Stručnjak nisam, ali iskustvo imam. ;)

Uticaj svega što spada u "dodatke ishrani"
Ne gotivim dodatke i teško mi je palo da unosim nešto sa strane, ali sam probala, čisto da niko ne bi mogao da mi kaže da nisam poštovala. Magnezijum 300 direkt u prahu je nešto najbolje što sam ikada konzumirala. Odmara vas, daje energiju, regeneriše mišiće. Topla preporuka. Uzima se uz vitamin C.
Omega 3 masne kiseline su takođe jako bitne, ako možete da ih priuštite, uzimajte ih. Ja sam ih uzimala prva tri meseca, nakon toga ne.

Privodimo kraju ta dva meseca
Nakon perioda od 2 meseca sam se preselila, u sobu, kako bih priuštila treninge jer su mi postali glavni fokus u ovom periodu života. Tu sam bila sama u svom kutku, promenilo se je okruženje, pa više o tome u narednim postovima.



Facebook: https://www.facebook.com/mojputkazdravlju/
Twitter: https://twitter.com/mojputkazdrav
Instagram: https://www.instagram.com/mojputkazdravlju/

Saturday, 22 September 2018

Sočivo, piletina i salata – primer ručka


Pozdrav dobri ljudi!

Evo malog predloga kao i obaveštenja šta se jelo za ručak.
Svaki ručak se svodi na slično, meso, povrće (kuvano ili grilovano na teflonu) i salatu, ali tu je toliko mnogo opcija, da je ovo samo jedna od njih.



Sastav:

  • 100gr pilećeg belog mesa
  • 50gr sočiva
  • kupus
  • crvena paprika
  • gruvana paprika


Skuvala sam sočivo samo u vodi, a po želji možete dodati i crni luk jer će pojačati aromu. Sočivo se kuva 20ak min, nakon čega ga ja samo ocedim i posolim minimalno (kalijumova so). Obično kada kuvam sočivo/pasulj/grašak, koristim po 50gr, ali skuvam veću količinu, za par dana, zbog dužine kuvanja.

100gr pilećeg belog mesa sam isekla na tanke parčiće i grilovala na teflonskom tiganju. Tiganj možete namazati maslinovim uljem (kap, dve), mada ja izbgavam jer nije neophodno. Preko mesa idu kalijumova so i grilovana paprika. Po želji možete staviti i malo susama, bibera itd.

Salata nije ograničena količinski a može sadržati bilo koje sveže povrće, bez ulja, poželjno i bez soli. Začinsko bilje nije ograničeno, tako da sam ja preko jedne crvene paprike i četvrtine omanje glavice kupusa stavila gruvanu papriku.

Ovo je primer obroka dok sam imala 100ak kilograma, dakle, početak, zato je hrana toliko jednostavna, a vremenom sam učila i sada jedem dosta interesantnije. Ali je ovo svakako ukusno, i dovoljno. Salata se vremenom prepolovila...kao i ja.

Zapratite me na društvenim mrežama!


Facebook: https://www.facebook.com/mojputkazdravlju/
Twitter: https://twitter.com/mojputkazdrav
Instagram: https://www.instagram.com/mojputkazdravlju/

Sunday, 16 September 2018

Smanjenje kilaže i skidanje sa insulina (8god insulin zavisan dijabet tip 2)


Pozdrav dobri ljudi.

Kako ovaj moj (uspešan) proces traje 4 meseca, moje zdravlje je proslo kroz haotičnu borbu i promene, pa ću opisati šta se dešavalo i, nadam se, dati motivaciju i nadu nekome ko je u sličnoj situaciji.

Sa 18 godina (prilikom spremanja prijemnog ispita za fakultet) dijagnostifikovan mi je dijabetes tip 2. Inače sam godinama unazad bila krupna (oko 100kg) i živela, sad mogu reći, nezdravim životom. Jela sam sve što su jeli ljudi iz moje okoline, nažalost u toj istoj količini i pritom nisam obraćala pažnju na sastav, vreme u koje jedem, šta u sebe unosim i ČINJENICU da je hrana GORIVO za organizam u kojem se može uživati, ali je prvenstveno treba shvatiti kao sredstvo, tj. „ne živimo da bismo jeli, jedemo da bismo živeli“. 

Inače genetski imam predispoziciju za dijabetes, i moje životne navike u kombinaciji sa stresom su kulminirale u tom momentu.
Početak je bio haotičan jer je to period gadnih promena, selidba u drugi grad, odvajanje od porodice u kombinaciji sa lekovima, insulinom, iglama itd. Godinama se to razvlačilo a ja svoje stanje nisam shvatala dovoljno ozbiljno i padala u sve dublji problem. Delovalo mi je kao da ću zauvek biti bolesna, da nemam neki veliki razlog da tu nešto promenim, mrzela sam svoje telo i nisam videla razlog da mu se posvetim...već sam sve uložila u obrazovanje.

Obrazovanje i dalje shvatam ozbiljno, ali se u meni promenilo to da sam shvatila da mi diploma neće mnogo značiti ukoliko na kraju studija neću biti u situaciji da radim.

U početku su me lečili kao tip 2, zbog nezdravih navika i gojaznosti, te sam probala sve metformine na tržištu, Glukofaž, Siofor...sve. Nijedan nisam mogla da koristim jer je uobičajen problem da ova grupa lekova pravi dijareju, bolove u želudcu (jer telo rešava višak šećera preko želudca) i slično.

Kako ništa od ovoga nije „radilo“ stavili su me na insulin i promenili dijagnozu na dijabetes tip 1. Sada se ne sećam tačno na kojem sam tad bila insulinu, ali sa dve doze dnevno sam jako brzo prešla na 4. 3 doze brzodelujućeg Novorapida uz obroke i jedna doza sporodelujućeg Levemira pred spavanje.

Sve bi to bilo ok da sam ja živela zdravije, međutim, moje doze su samo skakale, te sam i usled ogromne količine insulina dodala na kilaži do nekih famoznih 125kg. Ne znam koja je cifra bila u pitanju, jer u tom psihičkom stanju, ko još voli vagu?


Kako je trening uticao na promenu dijagnoze i terapije?



Kada sam krenula da treniram i pratim ishranu onako kako mi je rečeno, jako brzo su usledile hipoglikemije. Kada se toliko fizički trošite, pritom jedete hranu po strogoj dijabetičnoj dijeti, telo isprva troši svoj višak šećera. Kada taj period prođe, a vi ste i dalje na visokim dozama insulina, uslede hipoglikemije. Kako sam u tom momentu imala zakazan pregled kod endokrinogloga za nekih 2 meseca, morala sam sama da odlučim da promenim nešto, tako da sam postepeno smanjivala insulin, za po dve jedinice.




Moram da naglasim da sam u tom momentu bila na oko 20 jedinica uz broke, i toliko i pred spavanje, s tim što mi je Levemir bio zamenjen Lantusom. To izađe na oko 80 jedinica insulina dnevno...što je previše, jer mi je šećer i sa tom terapijom bio JAKO NEKONTROLISAN, sa HbA1C preko 7,5.
Uz obroke sam jako brzo sa 20 došla na oko 12-10. I tako došla do nekih 40 jedinica insulina dnevno. To je imalo JAK uticaj na zdravlje, to kako sam se osećala kao i kilažu koja je padala brže što sam manje insulina u sebe unosila.

U tom periodu, nakon mesec dana, usledili su mesec dana stagniranja. Kilaža je i dalje padala, ali ja nisam smanjivala insulin jer mi je šećer bio u novou 5-8, uz hipoglikemije tokom treninga ili nakon treninga.
Dešavalo se da šećer pada i nakon ručka (drugi obrok nakon treninga, ujedno i najveći), čak i uz užine, jer nije strana činjenica da će trening ujutru produžiti dejstvo u toku dana i spuštati šećer bez obzira na hranu i aktivnost u kasnijim časovima.
Ja bih smanjila po dve jedinice kada bih uvidela da da su hipoglikemije česte i ne vezujem ih samo za trening.

Tako sam za dva meseca došla na neke 2-4 jedinice insulina i to samo uz doručak i ručak, bez sporodelujućeg insulina pred spavanje i u meni se javila ta ogromna borbenost da se POSLE 8 GODINA SKNEM S TOG ČUDA i zaboravim na igle, frizider, probleme kad god se izlazi iz kuće na duže od 5h, participaciju, gradsku vožnju od sat vremena do lekara po mesečni recept. Dala sam sve od sebe, izbacila i užine i večeru (salatu i dalje pojedem), u želji da pokušam da jedinice smanjim na nulu.

Nakon dva meseca ovog režima radila sam svoje klasične analize. Kilaža na oko 85kg. Jutarnja glikemija, trodnevni profil, HbA1c, oftamolog, c peptid. Klikom na na svaku od njih možete pročitati šta proveravaju.

Sa zadovoljavajućim HbA1c rezultatom od 5,5 sam na prekretnici od oko 75 dana otišla kod endokrinologa SVA UNEZVERENA. Trodnevni profil u granicama 4-6, c peptid pozitivan (finkcionalan pankreas).

Lečim se inače u KBC-u Bežanijska kosa i za svog endokrinologa imam samo reči pohvale. U pitanju je žena koja je prvi lekar koji me je saslušao bez predrasuda i dao korisne savete mimo „smršaj“, jer je ova bolest i psihički problem i zavisnost i depresija i nezdrav život i navike.
U dogovoru sa svojim lekarom sam produžila naredna dva dana od kontrole samo na Lantusu (dve jedinice pred spavanje) uz uvođenje Glukofaža XR od 750mg, jednu tabletu uveče, gde je njen plan bio da pređem na 1000mg nakon kontrole koja je bila za dve nedelje. Izašla sam iz KBC-a totalno uplakana i u neverici.

Nakon potpunog isključenja insulina, dijagnoza mi je tip 2, a ne tip 1, i trenutno sam samo na ovoj jednoj tableti dnevno. Na kontroli je ustanovljeno da nema potrebe za povećanom dozom od 1000mg jer je šećer i dalje u padu.
Na terapiji od 750mg nastavljaju se povremene hipoglikemije, ali samo na treningu. U ovom momentu moji treninzi i dalje traju oko 4h. U dogovoru sa lekarom, ukoliko se hipoglikemije nastave, Glukofaž XR samo isključiti i nastaviti sa zdravim životom bez terapije...i trenutno na tome radim.


Kuda sada?



Moram da kažem da je glavna stvar u mom zdravstvenom stanju to kako se sada osećam. Uživam u kondiciji koju nikada nisam imala, u tome što nemam stalno znoj na čelu, nije mi nenormalno vruće čak i po hladnom vremenu, što je problem koji sam stalno imala. Ovaj lek mi ne pravi problem. Prve dve nedelje sam prošla kroz period navikavanja, bol u želudcu, povremena dijareja, glad...ali to prođe. Pretpostavljam da i uz smanjeni trening i jaču hranu, šećer neće imati prevelike oscilacije, tako da ću dalje smanjenje terapije pripisati samo promenama u težini. Trenutno sam na oko 72kg i nadam se da ću na kilaži od oko 65kg ili manje isključiti i lek. ili ranije.

Ne znam da li ćete ovo uračunati u zdravstvene benefite, ali od kako ovako živim, progustila mi se kosa, ojačali su mi nokti, izgledam zdravije i imam mnogo više energije, ali o tome u nekom narednom postu.

Pozdrav!

P.S. Imam dosta ideja o čemu ću vam pisati, ali ukoliko postoji nešto konkretno što vas zanima, ostavite mi komentar, čekirajte društvene mreže itd.



Facebook: https://www.facebook.com/mojputkazdravlju/
Twitter: https://twitter.com/mojputkazdrav
Instagram: https://www.instagram.com/mojputkazdravlju/

Monday, 10 September 2018

Šta jedem na svojoj „dijeti“?


Pozdrav dobri ljudi.

Kada sam počela sa teretanom i novim procesom od svog trenera sam dobila na mejl i nov program ishrane. „Dijeta“ je s namerom pod znacima navoda, jer je ovo promena života, pa kako vreme ide, kilaža pada, tako se ishrana i menja, nije više haos kada pojedete nešto van ovoga, ali je dobar početak da stavite telo na restart. Opsaću sve o tome.

Kao prvo, moram da naglasim da sam počela proces sa 104kg na 162-3cm visine, kao dijabetičar na 4 doze insulina. Kao neko sa tim problemom moja ishrana je bila prilagođena tom stanju. Kao takva, moja ishrana je sa jako malo šećera i ugljenih hidrata i ne bih preporučila TOLIKO MALO hleba, krompira, pirinča i sl. nekome ko ovaj problem nema jer možete upasti u hipoglikemiju.
Ovo je u potpunosti ishrana koju sam dobila i koju sam se trudila da pratim U POČETKU. Ispod primera obroka imate par recepata iz istih. 






Doručak 


1. Omlet 5 belanaca + 1 kriška Tonus hleba + salata (zelena, rukola, kupus salata)

2. Ovsene pahuljice 3 kašika + voćni mix + chia seme

3. 4 belanca pržena na teflonskom tiganju + jogurt balans protein 150 ml

4. Ovsene pahuljice 3 kašika + voćni mix+ chia seme

5. Tunjevina 80g + kriška Tonus hleba + salata (zelena, rukola, kupus,paradajz, krastavac salata)

6. Tuna pašteta 60g +mocarela 50g +1 pirinčana galeta

7. Kajgana sa lososom 


Užina 1 


1. 1 grejpfrut

2. Šaka malina

3. Šaka brusnica

4. Limunada

5. Narandža

6. Rendana jabuka sa cimetom

7. 2 mandarine 


Ručak 


1. Oslić 110g + 60g barenog povrća +kupus salata

2. Boranija ili pasulj sa 100g belog mesa+ salata (zelena salata, kupus salata, CRVENA PAPRIKA)

3. Ćuretina 120g + 50g grilovanog povrća + 40g integralnog pirinča+salata neograničeno (zelena salata, rukola, kupus salata)

4. Pastrmka 110g + salata (zelena, rukola, kupus, paradajz, krastavac salata)

5. Grašak ili pasulj sa mlevenim mesom 100g + salata (BROKOLI, kupus salata)

6. Orada 110g+ 50g barenog krompira + 60g spanaća/blitve

7. Boranija ili pasulj sa 100g belog mesa + salata (zelena salata, BROKOLI, CRVENA PAPRIKA, ŠARGAREPA) 


Užina 2 


1. 1 kiselo mleko + šaka suvog grožđa

2. Jogurt balans protein 150ml + salata

3. Supa od šargarepe 250ml

4. 15 zrna blanširanog badema

5. Vitaminska salata 200g

6. Jogurt 150ml + salata

7. Supa 250ml 


Večera 


1. Ćuretina 100g + salata (zelena, BROKOLI, kupus, paradajz, krastavac salata, crvena paprika)

2. Meko kuvana 3 jajeta (izbaciti žumanca) + salata (zelena, BROKOLI, kupus, paradajz, krastavac salata)

3. Skuša 90g+ 50g spanaća/blitve

4. 100g ćuretine+ 60g spanaća, salata (zelena, rukola, kupus, crvena paprika)

5. Pastrmka 100g + salata (zelena, rukola, kupus, paradajz, krastavac salata)

6. Tunjevina 80g + salata brokoli

7. Grilovani šampinjoni 150g+ salata (BROKOLI,CRVENA PAPRIKA, ŠARGAREPA)


Saveti koje sam dobila uz ishranu:


U toku dana unositi sledeću količinu tečnosti:

  1. 1l vode + 0,5l na treningu 
  2. 0.2 dl zelenog čaja (svakog jutra) 
  3. 0.2 dl limunade 
  4. 0.4 mešavine ceđenog grejpa i pomorandže 
  5. Svakog trećeg dana 0.1 dl mineralne vode 
  6. Smete piti do 3 kafe dnevno ali bez mleka ili šećera! 

HRANU PRŽITI NA TEFLONSKOM TIGANJU (mozete sipati kapljicu maslinovog ili lanenog ulja a zatim salvetom obrisati tiganj)

Izbaciti iz upotrebe: slatkiše, alkohol, gazirana pica, pekaru, testenine, masnu, brzu i slanu hranu, grickalice, sve sokove osim onih koje pravite sami u sokovniku (čak i one na kojima piše 100% voće)

Kuhinjsku so zameniti celerovom ili kalijumovom solju (*ali ni sa njima ne preterujte sa soljenjem)

Umesto SUNCOKRETOVOG ulja koristiti maslinovo, laneno ili eventualno kokosovo ulje

Vegetu i sirće zameniti biljnim začinima: origano (kada ste u mogućnosti preko mesa staviti i zapeći origano), peršun, majčinu dušicu, začin IN, celer, bosiljak, susam (preko mesa i ribe staviti malo pečenog susama)

Sve vrste ribe iz plana ishrane kada niste u mogućnosti da pripremite možete zameniti komadima tunjevine u sopstvenom soku!

Supe iz ishrane možete menjati jednim barenim jajetom ili sa 10 badema.

Šećer potpuno izbaciti iz upotrebe a koristiti prirodne zaslađivace kao sto su STEVIA ILI AGAVIN SIRUP (Agavin sirup je veoma sladak a ima nizak glikemiski indek tako da njega više preporučujem) ili KOKOSOV ŠEĆER.

UZIMATI:
  1. Svakog dana uzimati vitamin C, Omega 3, magnezijum direkt 300 (pharmanova). 
  2. JAKO SPORO JESTI (hranu dobro sažvakati pre gutanja) I PITI! 
  3. 2 SATA PRE SPAVANJA NE JESTI NIŠTA! 


Recepti:


Voćni mix
Stavite 3,4 kašike ovsenih pahuljica u vrelu vodu a zatim im dodajte smesu 100g malina, pola jabuke izrendane, 5 zrna badema, polovinu pomorandže (banane ne ubacivati). Voćni mix možete blendirati ako imate nutribulit još je lakše i ne morate cediti pomorandžu već jednostavno samo ubacite sve sastojke i tome dodajte 1 ili 2 dl vode. Možete dodati malo cimeta.

Vitaminska salata
Narendajte kupus, cveklu i šargarepu u odnosu 3:1:1, a zatim dodajte začinsko bilje po svom ukusu (mirođija, peršun, celer). Izgnječite povrće da pusti sok. Dodajte malo limunovog soka. Možete ubaciti i kapljicu maslinovog ulja!

Kajgana sa lososom
Iseckati 40g fileta lososa na sitne komadiće. Iseckati luk, pečurke, tikvice. Na teflonskom tiganju dodati malo maslaca a zatim dodati luk i komadice lososa. Kada se to uprži dodati pečurke i tikvice. Mozete staviti i malo soli kada ispari voda koju puste pečurke. Na drugom tiganju staviti jedno umućeno jaje i dva belanca i to pomešati. Princip kao kod svakog drugog omleta.

Supa od šargarepe, brokolija itd.
Šargarepu oprati, oljuštiti, oprati i iseći na tanje kolutiće i pržiti sa 1/3 sitno seckanog luka na malo maslinovog ulja do pojave žute boje. Dodati 2 dl tople vode i kuvati da šargarepa omekša. Kako bi bila ukusnija mozete dodati celer ili peršun. Ne koristiti so ili koristiti vrlo malo kalijumove soli. Mozete koristiti biljne začine koje smo pominjali gore.

Integralna pasta
Stavite pastu da se kuva, očistite pečurke i isecite na tanke listiće. Zagrejte malo maslinovog ulja u tiganju i prodinstajte ih. Biće gotove kad i pasta. Pomešajte ih, kalijumovu so, origano, bosiljak i iseckan peršun i paradajz.


Sada moram da naglasim par stvari.



U ovom momentu, nakom 30kg smanjenja od početka, dosta toga se promenilo.

Ova ishrana se ne uklapa u moj budžet. Mislim na losos, ribu generalno,badem, čia seme i slično.
Nisam se držala ovoga 100%. Trudila sam se da ne idem van namirnica ove ishrane, ali sam dane i obroke kombinovala u zavisnosti od toga šta sam u tom momentu imala u kući. Ukoliko je doručak zahtevao npr. pola jabuke, taj ću doručak jesti dva dana za redom. Ukoliko sam jela jaja za doručak, neću pojesti večeru ili užinu koja sadrži ponovo jaja ili sir. Kombinovala sam razumno.

Ukoliko nisam mogla da priuštim neki sastojak, zamenila sam.

Izbacila sam kafu u početku i držala se jednog zelenog čaja dnevno. Sada uz čaj dozvolim jednu kafu bez sešera.

Sok od grejpfruta sam probala, ali ga baš ne podnosim, tako da toga bez. 

Mineralnu vodu sam uzimala u početku pa vremenom eliminisala jer mi ne prija.

Pred treninge (koji su uvek u jutarnjim časovima) sam jela jednu bananu i pila čaj. Doručak je bio nakon treninga. Bananu sam uzimala da mi šećer ne bi padao na treningu. Ostali to ne praktikuju.

Usled rasporeda treninga sam izbacila prvu užinu, jer mi je bila višak. Ukoliko trenirate kasnije, užina će vam verovatno biti potrebna.

Tonus hleb sam takođe izbacila jer bi se kvario vremenom, čak i u frižideru, pa sam ga menjala pirinčanim galetama.

Večera mi je uvek bila samo salata, jer sam vremenom shvatila da je meni potrebno i manje hrane, tako da se unos jaja, tunjevine i ribe sveo na minimum.

Vremenom ću pisati detaljno o svojim obrocima, a ovo su neke generalne smernice.




Ukoliko imate bilo koje pitanje, ostavite mi komentar.

Pozdrav!

Facebook: https://www.facebook.com/mojputkazdravlju/
Twitter: https://twitter.com/mojputkazdrav
Instagram: https://www.instagram.com/mojputkazdravlju/

Saturday, 8 September 2018

Ovsena kaša – primer doručka


Ovo je nešto što jedem u proseku 2x nedeljno. To je delimično do toga što sadrži po pola od svega, tako da ostane za dva dana.

Ovo je jedan od jačih doručaka.




Sastav:
  • 2-3 kašike ovsenih pahuljica
  • 1 kašika chia semena
  • pola jabuke
  • pola pomorandže
  • šaka malina
  • 5 badema
  • cimet


Ovsene pahuljice sa čia semenom i vodom stavim na ringlu i dok to proključa (2min) naseckam voće i dodam ostale sastojke. Sve pravim u duploj količini, tako da imam doručak i za sutra u frižideru što je prednost toga kada vam je raspored haotičan, a i pametno je raditi barem neki meal preap kako biste uvek imali nešto „na dohvat ruke“ što vas čeka, jer umanjujete potrebu da jedete gluposti u žurbi.

Moram da naglasim da sastojke zamenim često u zavisnosti od toga šta je sezonsko voće. Tako da u toku leta pomorandžu često zameni vinogradarska breskva, maline izostanu i slično. Prilikom odabira voća zbog svog dijabeta biram voće koje ima niski glikemijski indeks, a informacije o tome imate na internetu za svaku voćku.

U početku sam imala dosta predrasuda prema sastojcima koje smatram za fensi skupe sastojke koji se mogu zameniti sastojcima sa našeg podneblja, kao što je čia seme. Međutim, na predlog trenera sam dala priliku svemu, jer nemam šta da izgubim, i guglala sve ponaosob, kako bih uvidela prednosti svega što unosim u sebe i videla da čia seme ima dosta dobrih stavki pogotovo za dijabet. 

Ukoliko ne mogu da ubacim ovaj doručak 2x nedeljno, potrudiću se da ovo seme ubacim u nešto drugo, jer ako ga kupujete na meru možete da prođete dosta jeftinije u odnosu na njegovu cenu u pakovanju.

Sve u svemu, jako ukusan doručak koji drži i posle treninga par sati i ne zahteva jak ručak kasnije.
Za sva pitanja, ostavite komentar.  Pozdrav!

Facebook: https://www.facebook.com/mojputkazdravlju/
Twitter: https://twitter.com/mojputkazdrav
Instagram: https://www.instagram.com/mojputkazdravlju/

Friday, 7 September 2018

Teretana sa 100+kg? Kako krenuti?


Uh, kao neko ko je krenuo u teretanu sa 104kg, imam dosta iskustva.

Da se podsetimo, u jednom momentu sam imala oko 125kg. Prvih 25kg sam skinula sama, korekcijama u ishrani u vidu toga da sam izbacila šećer čak i iz kafe, alkohol, grickalice, gazirano piće. Trudila sam se da jedem jelo i barem šetam. Tu sam pala na onih famoznih 98kg kada je i blog stao. Tada su se desili raznorazni stresovi i ja se vratila na 104kg. Psihički je jako bilo teško...usled toga je i stao blog. Kako objasniti ljudima šta se dešava?

Tu sam presekla. Pronašla teretanu u koju sam sve uložila.

Neću lagati, teretana me je strašno plašila, prvo zbog troškova jer imati trenera je jako skupo ako vam je tesan budžet. Ali ovo je moj životni problem koji mora da se reši, tako da sam par meseci štedela kako bih bila sigurna da da neću morati da odustanem ukoliko ne mogu da priuštim barem 4 meseca u nizu, svesna da će to biti ZAUVEK, ali barem 4 meseca sa nekim ko zna kako da mi pomogne, i dovoljnim vremenskim periodom da naučim šta sama da radim na dalje.

Naravno, tu je bio i strah od toga da ništa neću moći da uradim, gledajući instagram profil teretane na kojem su devojke koje izgledaju fantastično.




  1. Bitna stvar kada se odlučite na ovaj korak je da shvatite da će sa vama biti ljudi koji RAZUMEJU DA VEŽBANJE NIJE LAKO, kako god oni da izgledaju. I totalna je predrasuda to da će neko imati osude. Štaviše, to je mesto gde ćete imati najveću podršku jer je teretana UPRAVO I MESTO ZA VAS.
  2. Moram da naglasim i to da se ne vežba isto sa 100+kg i sa znatno manjom kilažom. Vežbe koje ćete raditi će biti prilagođene vašoj kondiciji, zdravlju, generalnom stanju, ukoliko odete negde gde možete da pitate za savete.
  3. Predlažem da dobro istražite teretane u vašem okruženju i odete tamo gde ćete imati ljude koji znaju šta rade. To su teretane sa trenerima koji će vas uputiti u vežbe za vaše stanje, čak i da vežbate sami i nemate personalne trenere. Kontaktirajte ih, napišite vaše probleme ili idite na konsultaciju. Mesta strahu nema! Tu ste zbog sebe i za sebe. Niko ne ujeda i možete samo popričati, dobiti informacije i nikad se više ne vratiti ukoliko to nije mesto za vas.
  4. Ja sam sa teretanom krenula 15. maja 2018 i to je bio jedan od težih meseca u mom procesu. Prvih mesec dana su ključna stvar u procesu. Biće teško i bilo je teško, ali to prođe. Pisaću uskoro o početku i šta sam detaljno radila tamo.
  5. Velika greška koju sam pravila kada sam ranije pokušavala sama je to što sam se fokusirala na sprave u teretani. Za veliko topljenje su one vežbe koje vam se čine lakim vežbama jako bitne. Znači, vežbe. Sve grupe mišića, bez velikog opterećenja.
  6. U početku sam (početak je barem dva meseca) vežbala svakog dana, 7 dana u nedelji. To je trajalo i po par sati dnevno, 3h aktivnog treninga i 40min kardia. 3x nedeljno tako, 4x nedeljno samo kardio od sat vremena. Nakon ovih 30kg, sada sam na 5x nedeljno.
  7. Kada sam počela, bila sam ubedljivo najkrupnija devojka u teretani, ali su svi bili jako prijatni, razumeli da ne mogu isto što i ostali...i vremenom sam mogla sve više.
  8. Trenutno sam na -30kg i idem dalje.


Pisaću redom sve šta kako i kada sam radila, pa pratite moj blog!



Facebook: https://www.facebook.com/mojputkazdravlju/
Twitter: https://twitter.com/mojputkazdrav
Instagram: https://www.instagram.com/mojputkazdravlju/